GAG: gambe, addome, glutei

Gambe, addome e glutei: in sigla GAG. È un allenamento mirato a rinforzare e tonificare la muscolatura di queste tre zone.

Il GAG è un allenamento molto diffuso nelle palestre e nei centri fitness dove è generalmente utilizzato per modellare la parte inferiore del corpo.

Ma è anche consigliato come allenamento specifico agli atleti e agli sportivi amatoriali che praticano discipline in cui le gambe e la parte inferiore del corpo debbano essere particolarmente allenate come, per esempio, la corsa e il calcio.

Come si pratica

Gli esercizi tipici del GAG possono essere scelti a seconda della difficoltà e del distretto del corpo a cui sono specificamente mirati, mentre il numero delle ripetizioni deve essere deciso sulla base della condizione fisica di chi li esegue.

Per capire di che cosa si tratta, ecco alcuni esempi di esercizi che possono essere eseguiti anche a casa.

Gambe

Affondi frontali: partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate, portare una gamba in avanti e appoggiarsi lentamente a essa con il peso del corpo piegandola, in modo che il ginocchio sia allineato con la punta del piede; ritornare lentamente in posizione eretta ed eseguire l’affondo con l’altra gamba. Se si desidera rendere più intenso l’esercizio, si possono reggere pesi con le mani durante l’esecuzione.

Squat: dalla posizione eretta con braccia lungo i fianchi e gambe divaricate quanto la larghezza delle spalle, piegare lentamente le gambe portando il corpo verso il basso, e poi lentamente ritornare alla posizione iniziale.

Addome

Crunch: sdraiati supini con le gambe piegate e le braccia lungo i fianchi (oppure con le mani dietro la nuca), sollevare lentamente il busto espirando, e riportarlo a terra inspirando.

Flessione laterale delle gambe: sdraiati supini con un appoggio fisso posizionato oltre la testa a cui aggrapparsi con le mani tenendo le braccia tese, sollevare le gambe piegate e portarle lentamente verso destra senza appoggiarle sul pavimento; tornare nella posizione iniziale e ripetere l’esercizio portando le gambe verso sinistra.

Glutei

Distensione delle gambe all’indietro: dalla posizione “a quattro zampe”, distendere e sollevare la gamba destra all’indietro, poi ripetere con la sinistra.

Step: posizionarsi in piedi davanti a un gradino o uno step, salire portando il piede destro sul rialzo e poi riunendo anche il sinistro; lentamente scendere ritornando alla posizione di partenza; ripetere l’esercizio partendo con il piede sinistro.

 


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